Mantenere la schiena forte e flessibile è fondamentale perché questa struttura sostiene l’intero sistema muscolo-scheletrico. La sedentarietà prolungata e le posture scorrette mettono sotto stress i dischi intervertebrali e le articolazioni; eseguire esercizi quotidiani aiuta a ridurre la tensione, migliorare l’allineamento posturale e prevenire infortuni.
Rafforzare i muscoli del “core” (addominali, glutei e muscoli spinali) permette di stabilizzare la colonna vertebrale, facilitando movimenti comuni come piegarsi o sollevare pesi senza dolore.
Esercizi a terra
Questo esercizio migliora la stabilità del tronco e la coordinazione.
- Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le dita dei piedi.
- Contrai l’addome per mantenere la schiena dritta.
- Estendi contemporaneamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all’indietro.
- Mantieni la posizione per qualche secondo cercando di formare una linea retta, poi torna alla posizione iniziale e ripeti con il braccio e la gamba opposti
Esercizi con l’elastico
Ottimo per rafforzare i muscoli della parte superiore e media della schiena.
- Siediti sul tappetino con le gambe tese in avanti.
- Passa l’elastico intorno alla pianta dei piedi e afferra le due estremità con le mani.
- Mantieni la schiena ben dritta e, espirando, tira l’elastico verso l’addome portando i gomiti all’indietro.
- Avvicina le scapole tra loro durante il movimento, poi rilascia lentamente.
Esercizi con la palla morbida
L’instabilità della palla costringe i muscoli stabilizzatori a lavorare più intensamente.
- Sdraiati a terra a pancia in su e appoggia i talloni sopra la palla morbida.
- Con le braccia lungo i fianchi per sostenerti, contrai glutei e addome.
- Solleva il bacino dal pavimento fino a creare una linea retta dalle spalle ai piedi.
- Mantieni la posizione per 5 secondi e scendi lentamente.